Menopausia y dolor pélvico: los mejores y peores ejercicios del suelo pélvico

Menopause and Pelvic Pain - The Best and Worst Pelvic Floor Exercises - MyElle

El piso pélvico es una red interconectada de ligamentos y músculos que mantienen el útero y la vejiga en su lugar. Cuando la salud del piso pélvico se deteriora, comienza a perder capacidad de recuperación y usted nota cambios en la vejiga y los intestinos.

Las mujeres que padecen trastornos del suelo pélvico a menudo desarrollarán síntomas de incontinencia urinaria o fecal. Esta vergonzosa condición puede causar problemas en una situación social y en el trabajo, dejándolo corriendo al baño antes de cometer un error en su ropa interior.

Afortunadamente, es posible fortalecer la salud de su suelo pélvico mediante unos simples ejercicios. Si tiene más de treinta o cuarenta años, comience a hacer estos ejercicios todos los días y protegerá su pelvis contra la disfunción entre los 50 y 60 años.

 

Los mejores ejercicios para el suelo pélvico

Si quieres saber cómo mantener tu vagina sana y tu suelo pélvico fuerte, prueba estos ejercicios y cuéntanos lo que piensas.

 

Kegel y levantamiento pélvico

Una de las mejores formas de fortalecer el suelo pélvico es mediante ejercicios de Kegel. Los ejercicios de Kegel son una terapia excelente para tratar los efectos de la menopausia y el dolor pélvico, y son bastante fáciles de hacer todos los días, en cualquier momento.

Puede hacer ejercicios de Kegel sentado en el tren o en el coche camino al trabajo. Tómate un descanso de 5 minutos en el trabajo para hacer algunos sets o hazlos en el sofá por la noche mientras miras tus programas favoritos. Los ejercicios de Kegel se enfocan en activar y fortalecer el piso pélvico a través del movimiento.

Para completar sus ejercicios de Kegel, siga estos pasos.

  • Siéntese en una silla cómoda o recuéstese en su cama
  • Visualice ubicar y apretar los mismos músculos que usa para detener el flujo de orina mientras orina
  • Después de encontrar los músculos, apriételos y levante el piso pélvico hacia su ombligo.
  • Mantenga esta posición superior durante 3 a 5 segundos y luego suelte
  • Después de soltar, descanse unos segundos y luego repita la acción.
  • Completa diez apretones para un juego
  • Comience con una serie en su primera semana y agregue series consecutivas cada semana hasta que pueda hacer cuatro series seguidas

 

Apriete y luego suelte

La técnica de "apretar y soltar" también es muy eficaz para fortalecer el suelo pélvico. Para este ejercicio, se moverá a través de una serie de apretones rápidos, entrenando su piso pélvico para responder rápidamente. Este ejercicio le da más control sobre la pelvis y también ayuda a fortalecer las paredes vaginales.

Para apretar y soltar, siga estos pasos.

  • Siéntese en una silla cómoda o recuéstese en su cama y relájese
  • Centrarse en aislar los músculos pélvicos
  • Apriete y suelte el suelo pélvico lo más rápido posible
  • Repita este apretón durante 20 repeticiones, con un descanso mínimo entre apretones
  • Repite el entrenamiento dos veces durante el día.

 

El Medio Puente

El medio puente es un ejercicio excelente para fortalecer la pelvis, los glúteos y las caderas. No intente este ejercicio si le causa alguna molestia. Siga estos pasos para completar el medio puente.

  • Acuéstese de espaldas en el suelo
  • Lleva los pies hasta la mitad de las nalgas, con los pies en el piso y las piernas dobladas un poco más de 90 grados.
  • Extienda los brazos a los lados para mantener el equilibrio
  • Deja tus glúteos del suelo, impulsando el movimiento con tus caderas
  • Deténgase en la posición superior cuando sienta un estiramiento en las caderas, los glúteos y la pelvis.
  • Mantenga la posición superior durante 3 segundos y suelte
  • Descanse durante 5 segundos y luego complete otra repetición
  • Asegúrate de hacer dos series de 10 a 12 repeticiones.

 

Evite estos ejercicios

Evite los siguientes ejercicios a toda costa. Estos movimientos avanzados pueden causarle lesiones si no tiene la memoria muscular y la fuerza para completar la acción.

  • Abdominales con las piernas estiradas en el aire para mayor resistencia
  • Levanta la pierna con ambas piernas en el aire
  • Levantar pesos pesados ​​para repeticiones mínimas, como sentadillas con barra o peso muerto
  • Actividades de alto impacto que implican correr y saltar.

Asegúrese de no seguir la antigua práctica de tratar de cortar el flujo de orina a la mitad para entrenar el suelo pélvico. Si bien esta técnica es útil, puede provocar que no vacíe la vejiga correctamente.

Esta situación puede resultar en el desarrollo de una infección del tracto urinario. Siga los ejercicios mencionados en la primera sección de esta publicación y estará en camino de construir un suelo pélvico fuerte.

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