Cómo tensar el área privada: entrenamientos de fortalecimiento del piso pélvico

How to Tighten Private Area - Pelvic Floor Strengthening Workouts - MyElle

¿Eres madre primeriza o posmenopáusica? Los cambios en la vagina y el piso pélvico debido al parto y el envejecimiento pueden hacer que su vagina se sienta diferente. Puede notar que el sexo no es el mismo y, en algunos casos, puede causar dolor.

Afortunadamente, tenemos el mejor programa de estiramiento vaginal disponible. Le mostraremos el ejercicio definitivo para fortalecer el suelo pélvico.

 

Equilibra tu respiración

Mientras estira y completa este entrenamiento, es vital que controle su respiración. Su respiración es posiblemente la parte más crítica de esta rutina de ejercicios. Para obtener los mejores resultados, recomendamos inhalar por la nariz durante 5 segundos y luego exhalar durante 10 segundos.

Al exhalar el doble de tiempo que inhala, activa el sistema linfático, lo que le permite controlar la respuesta al dolor. Como resultado, encontrará que puede esforzarse mucho más con sus ejercicios a medida que comienza a desarrollar fuerza y ​​resistencia en el piso pélvico y el canal vaginal.

Antes de comenzar los ejercicios, siéntese en el suelo en una posición cómoda e inhale y exhale durante uno o dos minutos hasta que sienta que tiene más control sobre su mente y su cuerpo.

 

Comience con el estiramiento

El primer lugar para comenzar es con los estiramientos. Estirar el suelo pélvico y las caderas ayuda a relajar los ligamentos y los músculos, preparándote para tu entrenamiento. Cuando calienta, puede esforzarse más y sacar más provecho de su entrenamiento.

Empiece a estirarse sentado en el suelo con la espalda recta y las piernas estiradas. Junta las plantas de los pies y llévalas hacia la ingle. Haga rebotar las rodillas hacia arriba y hacia abajo lentamente y de manera controlada, permitiendo que su ingle se relaje.

Manteniendo la posición, trate de colocarlos fuera de sus muslos en el piso. Presione las rodillas para aumentar la intensidad del estiramiento. Suelta la posición después de 5 a 10 segundos.

Manteniendo la misma posición, estírese hacia adelante y agarre los dedos de los pies, inclínese hacia adelante y mantenga la espalda recta. Debe sentir un estiramiento en las caderas, la zona lumbar, la ingle y la pelvis. Repita de 5 a 10 repeticiones.

 

Establecer la conexión mente-músculo

Al entrenar el suelo pélvico y la vagina, se trata de músculos y ligamentos profundos de la pelvis. Puede verlos como puede ver sus bíceps y músculos trapecios. Por lo tanto, deberá crear la conexión "mente-músculo" antes de comenzar a entrenar.

La conexión entre la mente y el músculo puede parecer un montón de trucos, pero te lo aseguramos: es algo real. Una vez que haya terminado con su respiración y estiramiento, estará en el estado físico perfecto para comenzar su entrenamiento del suelo pélvico y vaginal.

Debes sentirte relajado y ágil, y tu mente estará libre de cualquier pensamiento diverso que corra por tu cerebro. Si estás pensando en trabajar o en lo que vas a comprar en el supermercado después de tu entrenamiento, necesitas más tiempo para respirar y estirarte.

Para crear la conexión mente-músculo entre su cerebro y su suelo pélvico, comience por cerrar los ojos. Imagínese los músculos que usa para detener el flujo de orina a mitad de camino, luego contraígalos en un apretón.

 

Kegel para la base

¡Felicitaciones, acaba de completar su primer ejercicio de Kegel! Los ejercicios de Kegel son una creación del Dr. Arnold Kegel. El médico inventó este ejercicio para ayudar a las mujeres a lidiar con problemas de salud que surgen de un piso pélvico debilitado.

El ejercicio es eficaz para ayudarlo a recuperar el control sobre el suelo pélvico. Con la práctica regular de los ejercicios, encontrará que cura problemas como la incontinencia urinaria. Los ejercicios también ayudan a reconstruir la integridad estructural del canal vaginal al fortalecer las paredes vaginales.

Suelta y practica esto cinco veces, tratando de aumentar la intensidad del apretón con cada repetición. Una vez que lo hayas bajado, intensifica el apretón. Intente levantar los músculos de la pelvis y hacia el ombligo.

Puede que le lleve algunas sesiones hacer este movimiento correctamente y mantener la posición superior, pero está bien, su cuerpo mejorará en cada sesión. Mantenga la posición superior del movimiento durante tres a cinco segundos y luego suelte.

Inhale cuando apriete y tire del músculo y exhale cuando suelte. Termine de diez a doce repeticiones de estos ejercicios de Kegel y luego termine con diez movimientos rápidos de apretar y soltar. Los ejercicios de Kegel son, con mucho, uno de los mejores métodos para tensar el área privada y los ligamentos pélvicos en casa sin ninguna intervención médica.

 

Construir un puente

Después de completar sus ejercicios de Kegel, puede comenzar a trabajar en el fortalecimiento de las caderas y los músculos de los glúteos (glúteos). La fuerza de las caderas, los glúteos y la zona lumbar son fundamentales para una salud pélvica óptima. El ejercicio del puente es una excelente manera de comenzar a desarrollar esa resistencia y flexibilidad en los flexores de la cadera y otros músculos que sostienen el piso pélvico.

Acuéstese boca arriba y lleve los pies hasta la mitad de sus nalgas. Mueva los brazos directamente a 90 grados de los costados para brindar apoyo durante el movimiento. Empuje las caderas hacia arriba y arquee la espalda mientras mantiene los hombros en el suelo.

Mantenga la parte superior del movimiento y obtenga un buen arco en su espalda. Sienta la extensión y el estiramiento de sus caderas al llegar a la parte superior del puente.

 

Empiece despacio y desarrolle su rutina

Ahora tienes acceso al entrenamiento definitivo para el suelo pélvico. Empiece despacio e incorpore el entrenamiento durante las primeras semanas. Comience con una sesión cada dos días y limite sus repeticiones. A medida que sus músculos y ligamentos se fortalecen, puede comenzar a aumentar sus repeticiones y días de entrenamiento.

Eventualmente, puede trabajar para hacer estos ejercicios todos los días, con entrenamientos dos veces al día para obtener los mejores resultados.

 

Beber más agua

Tu cuerpo necesita agua para prosperar. Cuando está en un estado deshidratado, sus músculos son propensos a desgarrarse y lesionarse. Los estudios muestran que estar en un estado deshidratado limita el rendimiento deportivo hasta en un 60%. Recuerde beber al menos de seis a ocho vasos de agua de 8 onzas cada día.

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